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  • Simone Pfrommer

9 Gründe warum Du nicht abnimmst - trotz Diät



Du verkneifst Dir Süßes, Fettiges, hast low-carb probiert und bewegst Dich? Und die Kilos wollen nicht weichen? Hier nenne ich Dir 9 Gründe wo dran das liegen kann. Du musst nur noch überprüfen, ob einer davon auf DICH zutrifft und es ändern!

DENN: Eigentlich ist es kinderleicht! Du nimmst NUR und NUR dann ab, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst oder anders herum weniger isst als Dein Körper verbraucht!

JEDE wirklich jede Diät funktioniert nach diesem Prinzip. Dabei ist es letztendlich nur Geschmacksache, ob Du Dich für low-carb, Paleo, ketogen oder noch besser gleich eine Ernährungsumstellung entscheidest!

Ich weiß, die Realität sieht leider oft anders aus. Wir tracken unser Bewegungsverhalten, versuchen 10000 Schritte zu schaffen, verkneifen uns die Schoko und trotzdem geht nichts - die Folge ist dann vorprogrammiert: Wir sind demotiviert, essen aus "Frust" und dann "ist eh schon alles egal" - diesen Satz höre ich in meinen täglichen Beratungsgesprächen sehr oft.

UND HIER KOMMEN SIE, DIE 9 GRÜNDE WARUM DU TROTZ DIÄT NICHT ABNIMMST!

1. Du unterschätzt Deine Energieaufnahme oder unterschätzt den Energieverbrauch!

Nimmst Du es ernst mit Deiner Diät, dann solltest Du mal genau rechnen - oder Dir eine der vielen Ernährungstracking-Apps zulegen. Da kannst Du Deine verzehrten Lebensmittel eingeben und so am Ende des Tages sehen, wieviel Du WIRKLICH gegessen hast (und bitte ohne "bescheißen"!).

Für den Verbrauch von Kalorien beim Sport gibt es Tabellen, die den durchschnittlichen Verbrauch anzeigen. Es gibt auch Apps (z.B. in Verbindung mit Fitnesstrackern), die Deinen individuellen Verbrauch anzeigen und sogar die Möglichkeit bieten, die Lebensmittel einzugeben - dann hast Du beides in einem. Perfekt!

Dennoch solltest Du Dir zumindest die Kaloriengehalte der Grundlebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis, Milch- oder Milchersatzprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse/Samen, Obst und Gemüse sowie die Extras wie Süßigkeiten und Chips ….mal aneignen.

Unterwegs ist es immer ratsam, etwas Kalorienarmes, nahrhaftes einzupacken, damit Du unterwegs nicht in Versuchung kommt etwas Ungünstiges, kalorienreiches zu "Snacken". Auch hungrig zum Einkaufen gehen ist tabu.

Essverhalten zu verändern, neue Routinen zu schaffen, ist eins der schwierigsten Dinge überhaupt – schreibe Deine verzehrtn Lebensmittel einmal in einem Ernährungsprotokoll auf oder gebe sie in eine App ein – Hauptsache Du dokumentierst über eine Zeit lang! Damit kannst Du Dein eigenes Ernährungsverhalten reflektieren und Dir wird auch die meist unbewusste „Nebenbeiesserei“ bewusst – das wir oft unterschätzt!

Immer wieder höre ich von meinen Klienten und Patienten den Satz: „Mein Gott, ich wusste gar nicht, dass ich soviel esse“. Allein das Dokumentieren der Lebensmittel stellt schon den ersten Schritt in die richtige Richtung dar.

2. Du "snackst" generell zu viel zwischendurch

Klar 5 Mahlzeiten am Tag - drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten - für Menschen, die NICHT abnehmen (wollen oder müssen) oder auch für Kinder. Generell ist der Mahlzeitenrhythmus etwas sehr Individuelles - denn jeder von uns is(s)t anders!

Jetzt kommt das große ABER! Willst Du abnehmen ist es sinnvoller 3 Hauptmahlzeiten zu verzehren und auf die Snacks zu verzichten. Auch den ganzen Tag über nur Snacken ist tabu. Denn nur durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten werden die Fettdepots überhaupt erst angezapft. Snackst Du hingegen den ganzen Tag über, pusht Du Deinen Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe, Insulin wird ausgeschüttet - was die Fettverbrennung hemmt und die Fetteinlagerung begünstigt, zu viele Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt (je nachdem wieviel und was Du gegessen hast). Vor allem einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Süßigkeiten an bewirken sogenannte Insulinpeaks, die sehr ungünstig zum Abnehmen sind. Das Schlimmste aber: Sie verursachen eine darauf folgende „Hypoglykämie“ – also eine Unterzuckerung, die in Heißhungerattacken mündet. Folge: Es muss wieder Zucker her!

Setze lieber auf länger satt haltende komplexe Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel nur leicht ansteigen lassen und keine „Peaks“ verursachen.

Also: Setze Dich bewusst zu den Hauptmahlzeiten hin und genieße achtsam Deine Mahlzeit! Weder im Stehen, noch im Gehen, auch nicht vor dem Fernsehen! Nur Dein Essen und Du!

Falls es aber GAR nicht geht für Dich auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten, dann plane Sie mit ein, esse etwas kalorienarmes, eiweißreiches (gute Sättigung!) möglichst nichts Süßes!

ALTERNATIVE: Wenn Du Hilfe bei der Analyse Deines Ernährungsverhaltens brauchst oder einfach nicht auf den „Trichter“ kommst, was es nun sein könnte, kontaktiere mich für eine Ernährungsberatung und wir machen uns gemeinsam auf die Suche!


3. Du isst zu viel Obst

Auch das erlebe ich immer wieder. Klar, Obst ist gesund und gehört auch UNBEDINGT in Deinen Speiseplan. Hält man sich an die Ernährungs-pyramide (ein sehr gutes Modell - auch zum Abnehmen!) und die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dürfen es 2 Portionen oder Stücke Obst am Tag sein (und 3 Portionen Gemüse oder Salat). Als Orientierung für die Größe der Portion dient immer die Innenfläche Deiner eigenen Hand.

Nicht selten lese ich in Ernährungsprotokollen allein 3 Portionen am Abend!

MERKE! Viel hilft nicht viel! Auch wenn der Fruchtzucker im Obst nicht isoliert vorkommt (denn dann wird er meist zum Problem) führt ein Zuviel zur Gewichtszunahme. Denn Fruktose wird insulinunabhängig aufgenommen und zur Leber transportiert. Was gerade nicht gebraucht wird, wird in Fette umgewandelt - und was das bedeutet, brauche ich Dir glaube ich nicht mehr erläutern oder? Außerdem kommt im Obst ja auch noch Traubenzucker vor. Je nach Obstsorte variieren die Anteile an "Glukose" (Traubenzucker) und "Fruktose" (Fruchtzucker). Tja und Zucker macht bekanntlich dick - auch wenn er in der getarnten Variante daherkommt!

Siehe oben: auch hier greift das simple Gesetz jeder Diät!

Ist die Kalorienaufnahme höher als der Verbrauch nimmst Du zu (auch wenns vom „gesunden“ Obst kommt!)

Daher auch während der Diät möglichst auf Smoothies verzichten - lieber einen Apfel essen. Denn in so einem Glas ist ganz schön viel Obst drin und damit Zucker - dieser wird in flüssiger Form wesentlich schneller resorbiert. Außerdem entfällt mit dem Trinken statt Kauen auch der Sättigungsreiz - noch fataler.

WENN ein Smoothie sein muss, dann versuche Dir doch mal an einen "grünen" Smoothie anzugewöhnen oder macht ihn selbst - geht auch mit EINEM Stück Obst!

TIPP: Zwei Stücke/Portionen zuckerarmes Obst am Tag - am besten legst Du Dir eine Nährwerttabelle zum Nachschlagen zu oder befragst "Dr. Google" - Listen gibt es viele.

ALTERNATIVE: Frag mich ;-)

4. Du nimmst zu viel Protein(pulver) zu Dir /

Du isst zu wenig Protein

Ja die lieben, leckeren Proteinpülverchen in allen Geschmacksrichtungen sind sehr beliebt, vor allem bei Sportfanantikern - mittlerweile aber auch bei Freizeitsportlern! Daraus hergestellte Cookies und Pancakes….mmh lecker!

Doch auch hier gilt das simple Gesetz der Diät!

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen wir 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag.

Rechenbeispiel: Bei einer 60 kg schweren Frau wären das dann z.B. 48 g Eiweiß am Tag. In Deutschland leidet kein gesunder Mensch, der nicht gerade vegan isst, unter Eiweißmangel! Im Gegenteil! Wir nehmen alle sowieso schon ZUVIEL Eiweiß auf - im Durchschnitt 1,1-1,4 g pro kg Körpergewicht am Tag!

Doch die Medien sind voll von solchen Aussagen: mit Protein nimmt man ab, low-carb ist das einzig wahre....Leider kann man das nicht einfach auf den "Normalbürger" ummünzen und die meisten dieser Aussagen sind schlicht weg falsch. Dazu kommt noch die Werbung und die Produktauswahl an Proteinjoghurts, -cookies sowie entsprechende Rezepte gleich dazu. Sehr verführerisch UND TEUER!

KAUM hat ein Produkt viel Protein (meistens steht das aber nur geschickt getarnt auf der Verpackung und ein Magerquark hat genauso viel Protein!) Es scheinen viele zu glauben, man kann davon Unmengen essen, ohne dick zu werden.

Leider stimmt das eben nur bedingt. Klar, wenn Du "low-carb" und "high protein" isst, ist Dein Körper dazu gezwungen mehr Fett zu verbrennen. Warum? Unser Stoffwechsel kann ja nicht auf sein "Lieblingssubstrat" Kohlenhydrate/Zucker zurückgreifen. Da das Gehirn aber keine Energiereserven hat und mit Zucker am Besten funktioniert, ist der Körper gezwungen ein "Ersatzsubstrat" zu produzieren: Ketonkörper - und diese werden aus Fett hergestellt. Dadurch nimmt man dann ab. Und Eiweiß sorgt ja auch für eine gute Sättigung.

Also WO ist der Haken? Stichwort: Gesetz der Diät, Du nimmst überschüssige Energie zu Dir! Wenn Du mehr Energie aufnimmst als verbrauchst, nimmst Du zu! Deinm Körper ist eigentlich egal WOHER oder aus was (Protein) die überschüssige Energie kommt! Überschüssige Energie wird in was umgewandelt? In FETT!!!

Ergo passiert mit dem „Zuviel“ an Eiweiß in Form von Proteinpulvern....genau dasselbe wie mit überschüssigen Kohlenhydraten! Es wird in Fett umgewandelt - und dafür bezahlst du

noch einen teuren Preis ;-)

Es ist also durchaus möglich, dass Du trotz einer sehr kohlenhydratarmen low-carb Diät und einer mega Proteinversorgung nicht abnimmst!

Daher: Finger weg von Proteinprodukten! Sie sind nicht nur teuer, ihr braucht sie auch nicht! Außer ihr seid Hochleistungssportler?

Thema: Du nimmst zu wenig Protein zu Dir. Dazu neigt vor allem der „Brotesser“. Meiner Erfahrung nach gibt es immer diese zwei Typen – entweder man gehört zur Brotesser Liga oder zu Fleischesser Liga.

Brotesser, die sich Ihr Leben ohne Kohlenhydrate und Brot etc. nicht vorstellen können, vergessen oft, dass sie auch Protein brauchen. Isst Du zu wenig Protein, ist der Anteil von Fett und Kohlenhydraten an Deiner Ernährung entsprechend höher. Meist kommen die Kohlenhydrate dann auch noch als „einfache“ statt als „kompexe“ Kohlenhydrate daher (Insulinpeaks siehe oben) und die Fette als gesättigte statt günstig fürs Abnehmen wirkende Omega-3-Fettsäuren daher.

Eine solche Ernährung macht nicht nur dick, sie führt im Extremfall sogar zu einer Mangelernährung (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe fehlen) trotz zu hohem Körpergewicht. Je länger diese Ernährung aufrecht gehalten wird, desto schlimmer die gesundheitlichen Auswirkungen!

5. Du isst die falschen Kohlenhydrate

Das ist eigentlich der oben beschriebene Effekt, kommt jedoch bei Brotessern auch in Extremfall vor, ohne, dass die Aufnahme von Fetten erhöht wäre.

Die Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit sind dieselben.

6. Trinkst Du zuviel Alkohol?

Ein Bierchen hier, ein Sektchen da....abends vielleicht ein Glas Rotwein? Gemütlich, und man bekommt eine "Bettschwere"...

Hier kommt der Grund, warum Alkohol und Abnehmen nicht zusammenpassen:

1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal

1 g Protein enthält 4 kcal

1 g ALKOHOL enthält 7 kcal (!!!)

1 g Fett enthält 9 kcal

Alkohol hat also fast genauso viele Kalorien wie Fett! Hättest Du das gedacht? Also während einer Diät Finger weg von Hochprozentigem. Kommt dieses noch in Form von Cocktails daher, doppelt fatal. Diese enthalten oft Fruchtsaft und zugesetzten Zucker, der nach einer entsprechenden Insulinantwort in einem Unterzucker mit nächtlichen Heißhungerattacken mündet. Völlig kontraproduktiv oder? Wenn dem entsprechend mit Chips und Co darauf antwortet wird, lässt sich das Plus auf der Waage am nächsten Tag nicht mehr verhindern.

Man darf auch nicht vergessen: Alkohol ist ein Zellgift und als solches hat es für den Körper absolute Priorität abgebaut zu werden: zuerst muss das Gift raus – während dieser Zeit ist keine Zeit für Fettabbau oder andere Sachen.

Wenn es dann doch mal ein „Schlückchen in Ehren“ sein soll, Du eingeladen bist, dann greift auf Weißweinschorle zurück– eins zu eins mit Wasser verdünnt. Dann bekommt der Mann auch keinen „Bierbauch“😉

Ansonsten besser Finger weg vom Alkohol, wenn Du Erfolg auf der Waage haben willst.


7. Du schläfst zu wenig

Wer zu wenig schläft und entsprechend kurz vor dem Schlafen noch etwas isst, der hat weniger Zeit für die „Lipolyse“, nämlich den Abbau von Fett in der Nacht. Außerdem hast Du einfach mehr Zeit zu essen – ergo nimmst mehr Energie zu Dir als Du eventuell verbrauchst! In einer englischen Studie konnte man tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der täglichen Schlafdauer und dem Hüftumfang finden – erschreckend oder?

Es gibt heutzutage leider viele Gründe für Schlaflosigkeit, da unser Arbeitspegel immer mehr steigt, berufliche und private Anforderungen einfach nicht geschafft werden. Die Folge ist oft ein aus dem Takt gekommener Biorhytmus.

Achtung!!! Wenn Dein Körper zu wenig Schlaf abbekommt, schwächt das gleichzeitig Dein IMMUNSSYSTEM – in Zeiten von Corona besonders wichtig! Ich werde in Kürze auch noch einen Blog über den Einfluss der Ernährung auf unser Immunsystem posten. Ein sehr wichtiges Thema.

Eine ganze Reihe von Studien belegen mittlerweile, dass Menschen die zu wenig schlafen, zu Übergewicht neigen! Das liegt aber oft gar nicht daran, dass man jetzt des Nachts noch den Kühlschrank plündert! Es entsteht sozusagen eine biochemische Antwort auf den Schlafmangel – diese bremst den Stoffwechsel aus! Wer eine entsprechende genetische Veranlagung zu Übergewicht hat, sollte -also erst Recht auf genügend Schlaf (7-8 Stunden) achten!

Zusätzlich hat man festgestellt, dass ein Schlafmangel sich auf das HDL-Cholesterin (also das „gute Cholesterin“ hat). HDL soll Gefahr, an einer Herzerkrankung zu erkranken, senken. (Allerdings wird die Rolle des HDL aktuell nochmal untersucht – sei hinzugefügt).

Auch ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 konnte gezeigt werden.

Um die Schlafqualität also zu fördern, sollten strikte „Zu-Bett-geh“-Zeiten festgelegt und eingehalten werden, denn auf einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus stellt der Körper sich ein.

UND: Sobald Du ins Bett gehst, sollte der TV ausgeschaltet und das Handy weggelegt werden.

Sozusagen Schlafzimmer=Bett=Entspannung=Schlaf!

Am Besten Du Vermeidest auch jegliche Aufregung vor dem Zu-Bett-Gehen. Also keine Krisengespräche, aufwühlende TV-Sendungen. Positive Rituale fördern den Schlaf.

An dem Prinzip „Schlank im Schlaf“ ist also gewissermaßen was dran!


8. Hast Du dauernd Stress?

Unser Gehirn verbraucht im Durchschnitte 18 % unseres Gesamt-Energie-Umsatzes. Gerät es unter Druck, fordert es nach immer mehr „Nahrung“.

Gesteuert wird dieser Mechanismus durch das „Dickmacher-Hormon“ CORTISOL – schon mal gehört?

In der Regel nehmen wir dann aber mehr Nahrung auf, als das Gehirn ansich verbraucht. Die Folge: wir nehmen zu.

Das Fatale: Wenn Du betroffen bist, kennst Du das sicher: Tagsüber hast Du keinen Hunger, Dein Körper befindet sich sozusagen noch wie in der Steinzeit in „Alarmbereitschaft“. Der Unterschied: Heute kommt kein Säbelzahntiger mehr – wir sitzen dagegen im Drehstuhl. Der Körper ist alarmiert, doch die eigentliche Bedrohung fehlt. Abends dann, zuhause, kommt der unbändige Heißhunger und wir essen auch noch genau zu einer Zeit, zu der unser Körper kaum noch Energie verbraucht vor dem Schlafen gehen, viel zu viel Energie in uns hinein. Besonders „schlimm“ fällt das übrigens bei Menschen aus, die das Frühstück auch noch ausgelassen haben. Ein Fehler! Denn morgens braucht unser Körper noch die Energie für den Tag – wir können die aufgenommene Energie „gebrauchen“ und noch abbauen!

Kurz gesagt: Je mehr Stress – desto mehr Cortisol – desto mehr Übergewicht und das vor allem, wenn die genetische Veranlagung dazu vorhanden ist. Wenn man dann noch von der Körperform her eher der „Apfeltyp“ ist, setzt das Fett vor allem am und im Bauchraum an – das sogenannte „viszerale“ Fett. Dieses ist hormonell besonders aktiv und gesundheitsschädlich! Der „Birnentyp“ hingegen setzt das Fett gleichmäßig am Körper verteilt an – gesundheitlich ist das erst mal (bis zu einer gewissen Höhe des BMI) unbedenklich(er).

Hast Du eines der folgenden Symptome aufgrund von Stress, droht Cortisol-Gefahr und Du solltest dringend an Deiner „Work-Life-Balance“ arbeiten:

- Kopfschmerzen/Rückenschmerzen

- Unlust (auf Sex)

- Schlafprobleme

- Verdauungsbeschwerden

- Gewichtszunahme

- Dauernde Infektionen/Erkältungen

- Heißhunger auf Fast Food, ungünstige Lebensmittel, Süßes

- Ängste und Sorgen

- Ständige Traurigkeit


9. Du isst zu wenig (!)

Ja, unglaublich aber wahr! Wer zu wenig – weniger als sein „Grundumsatz“ isst, kann gar nicht abnehmen. Trotz großer Differenz zu seiner eigentlich nötigen Energiezufuhr aus Grund- und Leistungsumsatz.

Isst Du so wenig, verfällt Dein Körper ebenfalls wieder in die Steinzeit. Du signalisierst Deinem Körper dabei: Achtung wir befinden uns in einer Hungerperiode. Ist doch logisch, dass Dein Körper dann, sobald Du wieder einigermaßen „normal“ isst, die Fetteinlagerung praktisch „nachholt“.

DENN: Es könnte ja die nächste Hungerperiode kommen – da kann man das sicher noch „brauchen“😉

Und so gerätst Du langsam aber sicher in den „Jo-Jo-Effekt“, was heißt Du nimmst all die abgenommenen Kilos wieder zu und noch ein paar dazu – sozusagen „on top“😉

Wiederholst Du das Ganze einige Male, regulierst Du Deinen Stoffwechsel und Grundumsatz immer weiter nach unten und die Kilos gehen immer weiter nach oben.

DESHALB MEIN RAT:

Bevor Du eine Diät anfängst berechne vorher UNBEDINGT Deinen Grundumsatz. So verhinderst Du, dass Du in diesen Zustand gerätst und nimmst auf „gesunde“ Art und Weise nachhaltig ab!

FRAGEN?

Falls Du Probleme hast Deinen Grundumsatz zu bestimmen oder sonstige Fragen zu diesem wirklich umfassenden Post, melde Dich bei mir und wir machen einen Beratungstermin aus!

0176 38662731

ernaehrungsberatung.pfrommer@gmail.com

Bleibt gesund und schaut auf Euch!

Eure Simone

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