Die Mikrobiota (früher "Darmflora") und was sie so wichtig macht!

Ein paar Zahlen und Fakten vorab: Unser Darm stellt mit etwa 300 Quadratmetern (!!!) Grenzfläche zur Außenwelt bzw. Nahrung unser größtes Immunorgan dar.

Unser Darm ist von rund 100 BILLIONEN Keimen besiedelt. Diese - unsere Mikrobiota - beeinflusst unsere Gesundheit, unsere Verdauung UND unser Wohlbefinden!

Dabei handelt es sich um rund 1000 (jeder von uns hat etwa 200) verschiedene Bakterienarten und diese beinhalten etwa 100 Mal mehr Gene als unser eigener Körper!


Ich dachte mir da lohnt sich doch mal ein Blog-Beitrag! Vor allem, weil die meisten von uns ja gar nicht um diese Zahlen und die Wichtigkeit der Mikrobiota für die Gesundheit wissen!


In den letzten Jahren wurde viel zur Rolle der Mikrobiota sowie deren Beeinflussung geforscht. Auch der Einfluss der Mikrobiota auf verschiedene Erkrankungen sowie die Erkenntnis, dass die Mikrobiota kranker Menschen sich von derjenigen gesunder Menschen (z.B. bei Adipositas) unterscheidet, war und ist Gegenstand der Forschung.


Es besteht eine wechselseitige Beziehung zwischen diesen kleinen Mitbewohnern und unserem Körper! Wir können unsere "Darmflora" - wie das Mikrobiom früher genannt wurde - durch unseren Lebensstil und MASSGEBLICH durch unsere Ernährung beeinflussen und davon profitiert u.a. unser Immunsystem. Denn die kleinen Helfer verhindern u.a., dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten! Außerdem werden die Darmbewegungen angeregt und das für die Blutgerinnung wichtige Vitamin K gebildet.


Die Zusammensetzung des Mikrobioms variiert übrigens von Mensch zu Mensch, das heisst auch die Genetik spielt eine Rolle. Das Mikrobiom eines Menschen ist somit so individuell wie sein Fingerabdruck!



WIE KANN ICH DIE ZUSAMMENSETZUNG DENN POSITIV BEEINFLUSSEN?


Ganz einfach!

Indem wir uns überwiegend pflanzlich ernähren und bei den Getreideprodukten die Vollkornvariante wählen. Die Darmbakterien ernähren sich von nicht oder nur teils verdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen). Diese findet man vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, aber auch Nüssen, Gemüse und Obst. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin oder Pektin werden durch die Bakterien fermentiert. Denn das "Mikrobiom" verfügt selbst über ein breites Spektrum an Enzymen und Enzymsystemen!


Das TOLLE: man konnte zeigen, dass eine Ernährungsumstellung bereits nach ZWEI TAGEN Einfluss auf die Zusammensetzung der Mikrobiota hat!

Um diese wertvollen Effekte (Funktionen s.u.) zu erzielen sollten wir 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu uns nehmen. Leider schaffen dies die wenigsten von uns. Eine Möglichkeit die Aufnahme zu erhöhen, ist zusätzlich Ballaststoffe in Form von Weizenkleie, Flohsamen oder auch löslichen Ballaststoffen wie Inulin einzunehmen - was eine gesunde Pflanzenreiche Ernährung jedoch NICHT ersetzt!


MERKE! Empfohlen werden 5 (´!!!) Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag - für einen Erwachsenen sind das je nach Handgröße 500-650 g am Tag! 3 der Portionen sollten Gemüse und Salate sein, 2 Portionen dürfen Obst sein. Wer gerne Smoothies trinkt kann eine von den fünf am Tag dadurch ersetzen. Näheres auch unter www.5amtag.de


Also nicht verwunderlich, dass der "mediterranen" Ernährungsweise positive Eigenschaften zugesprochen werden. Durch den hohen pflanzlichen Anteil enthält eine solche Ernährung nicht nur die empfohlene Menge Obst, Gemüse und auch Kräuter. Durch die darin enthaltenen "sekundären Pflanzenstoffe" wie Polyphenole werden die "guten" Bakterien wie Bifidobakterien gefördert!


Ein weiteres "Schmankerl" für unsere Darmbakterien sind sogenannte probiotischen Lebensmittel wie Joghurt (oder auch als "funktionelles Lebensmittel" in Form von kleinen Fläschchen im Kühlregal) mit lebenden Milchsäurebakterien und Fermentiertes wie z.B. eingelegtes Gemüse oder Sauerkraut ("milchsauer vergoren"). Zudem gibt es Probiotika auch in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel. Eine gesunde Ernährung ersetzen sie aber ebenso nicht! Bei gesunden Menschen reicht ohnehin die oben erwähnte, pflanzlich betonte Ernährungsweise.


Neben den "Probiotika" - die ja die erwünschten Bewohner unseres Darms bereits enthalten - gibt es "Präbiotika". Ich erwähne das, damit Euch der Unterschied bewusst ist. Präbiotika sind in vielen Gemüsen enthalten und haben ebenfalls gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm. Dabei handelt es sich um die bereits erwähnten (löslichen) Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose. Diese führen vor allem zur Vermehrung der "guten" Bifidobakterien. Sie helfen auch bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung. Von Natur aus reich an diesen Präbiotika sind z.B. Chicoree, Topinambur, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch.


Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich vor allem aus durch eine hohe "Diversität", d.h. vieler verschiedener protektiver Bakterienkulturen.


... UND NEGATIV ?


Negativ beeinflusst wird das Mikrobiom hingegen durch eine fettreiche und zu energiereiche Ernährungsweise sowie Medikamenten wie v.a. Antibiotika.


ABER! Auch eine mit Adipositas assoziierte Mikrobiota lässt sich durch die richtigen diätetischen Maßnahmen zum Positiven hin beeinflussen!

Eine zu fett- und energiereiche Ernährungsweise verändert die Mikrobiota dahingehend, dass die Adipositasentstehung verstärkt wird!

Auch Stress - vor allem chronischer - tut unserer Mikrobiota nicht gut.

Die "schädlichen" Bakterien der Mikrobiota destabilisieren die Darmbarriere, bilden Toxine und sogenannte "LPS" (Lipopolysaccharide) - diese wirken entzündungsfördernd!


Wichtig ist natürlich auch eine GUTE LEBENSMITTELHYGIENE! Denn nur dadurch können aggressive Keime, wie sie auf rotem Fleisch, Geflügel ABER auch Roh-Gemüse/Salat vorkommen können, vermieden und eine Schädigung des Darms verhindert werden.