Insulin - das Dickmacherhormon?


Für was brauchen wir eigentlich Insulin?


Insulin brauchen wir für die Aufnahme von Zucker (aus Zucker oder Kohlenhydraten) aus dem Blut in die Zellen - es fungiert praktisch wie ein Schlüssel, das die Türe für den Zucker an der Zellwand aufschließt. So weit so gut.


Doch was genau sind nochmals Kohlenhydrate und welche gibt es?


Wenn wir Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Brot, Reis oder Nudeln essen, werden diese durch Enzyme im Mund und im Dünndarm zunächst in einfache Zucker (Monosaccharide) zerlegt, um vom Darm überhaupt aufgenommen werden zu können. Kohlenhydrate gibt es ja in verschiedenen "Längen". Ein Einfachzucker kann direkt aufgenommen werden (Monosaccharid). Ein Disaccharid besteht schon aus zwei Zuckermolekülen - ein Beispiel wäre unser Haushaltszucker oder auch Milchzucker. Stärke ist hingegen ein "Polysaccharid" und besteht aus zahlreichen Zuckermolekülen. Entsprechend länger dauert es dann auch, bis der Zucker nach Spaltung im Blut landet.


Je nachdem wie "lang" und verzweigt das Kohlenhydrat also ist, desto schneller oder langsamer landet der Zucker in unserem Blut. So kann es beim Konsum großer Zuckermengen leicht zu "Insulinspitzen" kommen, während bei Verzehr "komplexer" Kohlenhydrate wie Vollkorn der Blutzucker eher langsam und gleichmäßig ansteigt - zunächst müssen diese ja im Darm gespalten werden, was Zeit benötigt.





Und warum soll Insulin nun ein Dickmacherhormon sein?


Wie gesagt, Insulin schließt die Türe für den Zucker an der Zellwand auf. Ergo je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto höher steigt reaktiv auch der Insulinspiegel.

Der erste Effekt: Überschüssiger Zucker, nach Verzehr großer Mengen isolierter Zucker oder auch von Lebensmitteln wie Weißbrot, Nudeln (weiß) oder Kartoffelbrei werden in FETT umgewandelt 🙄🙄🙄 Sie landen also auf der Hüfte, am Bauch, am Po....

Doch was viel häufiger zum Tragen kommt ist der zweite Effekt!

Der zweite Effekt: Solange sich Insulin in unserer Blutbahn befindet, können wir KEIN Fett abbauen. Der Fettabbau (Lipolyse) ist schlichtweg unterbrochen bzw. stark reduziert. Nun snacken sich viele Leute durch den Tag, essen 5 kleinere Mahlzeiten über den Tag - denn das soll ja gesund sein...und wundern sich warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Klare Antwort: INSULIN!


Je nachdem wieviel wir essen, ob wir die Kohlenhydrate noch in Verbindung mit Fett oder Eiweiß essen, dauert es eine Zeit, bis der Blutzucker wieder auf "normal" ist und das Insulin abgebaut. Das bedeutet: will ich auch tagsüber einmal in den Fettabbau geraten, komme ich nicht um Mahlzeitenpausen drum herum😉 Das ist nur ein Tipp von vielen, um die Tatsache mit dem Insulin FÜR sich zu nutzen statt GEGEN sich arbeiten zu lassen 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️


Also fassen wir einmal zusammen:


✅ Wenn Du Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln oder Reis isst, bevorzuge die Vollkornvariante. DENN: Bei Vollkorn steigt der Blutzucker langsam und stetig an und schießt nicht ins Blut (was wiederum den Effekt aufs Körperfett vermindert UND auch Heißhunger verhindert - Stichwort Ballaststoffe!)


✅ Gehe sparsam mit Zucker um, nicht nur mit Haushaltszucker, auch mit Alternativen wie Kokosblütenzucker, Agavensirup, Honig etc. Maximal 10 % des Energiebedarfes sollten es sein. Beim Abnehmen besser weniger. Im Durchschnitt um die 25g.


✅ Versuche doch mal am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten oder diese zu reduzieren. Damit wird weniger Insulin ausgeschüttet und Du kommst schneller in den Fettabbau, der in der Nacht richtig "Gas" geben soll.


✅ Daher sollte die letzte Mahlzeit auch spätestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen sein.


✅ Bestenfalls lässt Du 5 Stunden Abstand zwischen Deinen Mahlzeiten - dann hast Du auch tagsüber die Chance in den Fettabbau zu kommen. Wenn das nicht sofort klappt, starte mit 3 Stunden, dann 3,5 usw.


✅ Also: Besser 3 als 5 Mahlzeiten😉


✅ Achte bei den Kohlenhydraten auf Deine Portionsgröße! Eine Hand voll Nudeln oder Reis sind völlig in Ordnung. DENN: Nach großen Mengen Kohlenhydraten werden diese in der Leber in Fett umgewandelt (siehe oben)


✅ Erhöhe Deine Alltagsbewegung! Wie wäre es mit einem Spaziergang nach dem Abendessen? Noch besser ist es natürlich wenn Du Freizeitsport machst. Denn Sport bzw. jegliche Art der Bewegung beschleunigt den Insulinabbau und steigert die Insulinsensitivität der Zellen! Dabei ist ein leichter Ausdauersport für die Fettverbrennung am effektivsten.


Das Beste zum Schluss: Beispiele für gute Kohlenhydratquellen:

  • Hülsenfrüchte

  • Vollkornprodukte mit ganzen Körnern wir Haferflocken, Vollkornbrot

  • Brot aus vermahlenem Vollkorn, gerne mit Nüssen oder Samen, Vollkornnudeln, Kartoffeln (ganz!) Vollkornreis, Quinoa, Bulgur, Couscous

  • Frisches Obst (und Gemüse--> hat wenig Kohlenhydrate) am Stück

  • Mehle mit höherer Typenzahl wie Type 1150 bei Roggenmehl oder 1050 bei Weizenmehl


Fazit:

Insulin hat einen größeren Einfluss auf unser Gewicht als wir denken! Früher hat man immer gedacht "Fett macht fett" - was SO gar nicht stimmt! Es kommt immer auf die Menge und Qualität des Fettes an! Das soll jetzt auch keine "Werbung" für die Methode "low-carb" zum Abnehmen sein. Kohlenhydrate haben die Aufgabe uns Energie zu liefern und das ist wichtig. Sowohl "low-carb" als auch "low-fat" sind Möglichkeiten abzunehmen. Es kommt aber immer auf die Vorlieben und individuellen Gegebenheiten des Einzelnen an, welche Methode sich besser eignet. Genau so arbeite ich auch, wenn Du in die Beratung zu mir kommst. OBERSTES ZIEL ist immer, dass die Ernährungsumstellung alltagstauglich sowie individuell auf Dich zugeschnitten ist und dabei Deine Vorlieben berücksichtigt!


Ich hoffe Ihr habt heute was dazu gelernt - bei Rückfragen schreibt mir gerne über die Chatfunktion auf meiner Homepage😊😉


Bleibt gesund!

Eure Simone


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