Kauf Dich schlank 😉 - oder Abnehmen fĂ€ngt beim Einkaufen an

Gehörst Du auch zu denjenigen, die mal schnell nach getaner Arbeit in den Supermarkt "huschen" um fĂŒrs Abendbrot einzukaufen? Tja, Fehler Nummer eins 😉 Aber DU BIST NICHT ALLEINE! Viele Menschen rennen so Tag fĂŒr Tag nochmals schnell zum Einkaufen und fĂŒllen so Ihre SchrĂ€nke mit fĂŒr Gesundheit und Gewicht völlig unsinnigen Lebensmitteln.


Daher habe ich mir gedacht, ich stelle Dir hier einmal meine wichtigsten Tipps rund ums "schlanke und gesunde Einkaufen" zusammen, damit DIR das nicht mehr passiert. Es wird also gehen:


A um die "Taktik" des Einkaufens

B um die "richtigen" Lebensmittel






A Das "WIE" kaufe ich am Besten ein?


Da gibt es ein paar einfache Tricks, wie Du Dich selbst dazu trainieren kannst, all das was Du nicht essen willst, links liegen zu lassen!


1. Gehe niemals hungrig einkaufen!


Du Dich daran? Dabei ist das immens wichtig! Denn: Wenn Du hungrig einkaufen gehst, bist Du fĂŒr den Supermarktbetreiber "einfache Beute"! Du bist viel anfĂ€lliger fĂŒr: Sonderangebote, SĂŒĂŸes, Snacks, Großpackungen, "schlechte" Lebensmittel! Ergo alles, was nicht zielfĂŒhrend ist! Dazu bist kannst Du Dich ganz ganz ganz schlecht wehren gegen alle GerĂŒche (und alles was appetitlich aussieht), die Dich schon im Eingangsbereich beginnen in Empfang zu nehmen! Kaffee, der Stand mit den HĂ€ppchen, die so lecker aussehen, die Theke mit dem LeberkĂ€s'.. Ich glaube Du weißt von was ich rede.

Besser: Gehe einmal oder zwei Mal in der Woche GEPLANT einkaufen ..


2. ...und das bitte mit Einkaufszettel!


Wenn Du eine Liste hast (und vorher eine Kleinigkeit gegessen hast), kannst Du diese der Reihe nach konzentriert und zĂŒgig "abarbeiten" und bist nicht zu empfĂ€nglich fĂŒr den ganzen "Mist", den es im Supermarkt gibt. Den ganz Inkonsequenten unter uns (und das meine ich nicht abfĂ€llig, denn wir sind alle einmal so!) passiert es selbst dann noch, das das ein oder andere "Leckerli" im (meist unheimlich großen) Wagen landet! Das ist ja soweit auch nicht schlimm. Man kann und soll sich auch beim Abnehmen immer mal etwas kleines gönnen, das hĂ€lt die Motivation hoch! Wenn Du also zu denjenigen gehörst, bei denen auch dann noch mehr als die Kleinigkeit im Wagen landet, dann beherzige unbedingt Tipp 3 und 3a!


3. Nimm einen Korb statt einen Wagen


Unsere heutigen EinkaufswÀgen wurden extra so designed, dass möglichst VIEL hereinpasst und dass Deine paar gesunden Lebensmittel geradezu "mickrig" darin aussehen. Ergo muss der Wagen voller gemacht werden! Leider funktioniert auch dieser Trick des Supermarktes meist sehr gut. Schau Dir das nÀchste Mal beim Einkaufen gerne mal den Wagen an: Die Ware rutscht darin geradezu nach hinten, damit ein HÀufchen im hinteren Bereich entsteht und der gesamte vordere Teil des Wagens in Deinem Sichtbereich leer erscheint! Also, wenn Du nicht gerade GetrÀnke in Six-Pack-Form unten mittransportieren musst und nicht so viel brauchst, nimm einen Korb!


3a. Funktioniert bei Dir immer noch nicht?

Einen hab ich noch: Nimm keine Karten mit und nur soviel Geld wie Du brauchst


SpÀtestens dann klappt es - wetten? Und ich bin mir sicher Du hast keine Lust extra noch ein zweites Mal aus dem Haus zu gehen;-)



B Das "WAS"


Wie gesagt, gegen ein Leckerli ist nichts einzuwenden, das darf (auch beim Abnehmen) jeden Tag sein - die Menge macht das Gift, kannst Du schon auf der ersten Seite meiner Homepage lesen!

Ok, aber was denn nu? Generell sind natĂŒrlich alle zu sĂŒĂŸen, zu salzigen, zu fettigen Lebensmittel und auch die meisten typischen Fertiggerichte fĂŒrs Abnehmen (und auch fĂŒr die Gesundheit) eher ungeeignet. Von daher mein erster Tipp fĂŒr Dich:


1. Kaufe (und verzehre) grundsĂ€tzlich möglichst natĂŒrliche Lebensmittel


Ich habe unten eine Liste fĂŒr Dich zusammengestellt, welche Lebensmittel fĂŒr den tĂ€glichen Verzehr wirklich geeignet sind. Keiner sagt was gegen gelegentliche Verwendung von Fertiggerichten. Auch bei uns gibt es am Freitag Abend mal eine Fertigpizza - dazu dann aber einen ordentlichen Salat oder Rohkost zum Knabbern! UND ich beherzige den zweiten Tipp:


2. Lese die Zutatenliste und NĂ€hrwerttabelle!


Wenn diese mini irgendwo fast unleserlich in heller Schrift auf hellem Grund versteckt ist, kannst Du schon davon ausgehen, dass es sich um einen Totalreinfall handelt. Es gibt einen Grund dafĂŒr, warum diese so versteckt sind!

Wenn Du irgendwelche Zutaten ĂŒberhaupt nicht kennst ODER die Zutatenliste nicht zu enden scheint ODER ganz am Anfang der Zucker oder das Öl stehen: ZurĂŒck damit ins Regal! TIPP: Je weiter die Zutat vorne steht, desto mehr ist im Produkt davon enthalten!


In der NĂ€hrwerttabelle bitte immer die Werte pro 100 g vergleichen! Die Hersteller geben gerne Werte pro PORTION an. Das ist ein kleiner Trick. Denn: Die PortionsgrĂ¶ĂŸen sind extra klein (und damit "schön") gerechnet - die tatsĂ€chliche Portion auf dem Teller betrĂ€gt dann aber oft das Doppelte oder Dreifache!


Damit Du die Angaben fĂŒr Zucker und Fett mal so ungefĂ€hr einstufen kannst (ohne Anhaltswert hast Du keinen Vergleich). Die WHO empfiehlt eine maximale tĂ€gliche Zuckerzufuhr von 10% des Tagesenergiebedarfs. Das wĂ€ren bei 2000 kcal pro Tag 50 g. Die Empfehlungen tendieren derzeit aber schon zu 5%, was 25 g zugesetzter Zucker pro Tag wĂ€re. Vielleicht lĂ€sst Du jetzt den Proteinjoghurt mit 10 g Zucker pro 100 g und einem Gewicht von 250 g doch im Supermarkt stehen? Oft sind solche Proteinprodukte sogar auch "zuckerfrei" zu haben. ABER schau Dir bitte die nicht endende Zutatenliste an und vor allem den Preis! Nicht selten zahlst Du das drei- bis vierfache vom Naturprodukt. Obwohl im Naturprodukt GENAUSOVIEL oder mehr Eiweiß drin ist. Man wird eben verarscht wo es nur geht. Im Supermarkt trifft das leider zu oft zu. Ich sag`s ja Abnehmen fĂ€ngt beim Einkaufen an!


FĂŒr Fett kannst Du von einem DURCHSCHNITTLICHEN Bedarf von ca. 60-70 g bei Frauen (ohne Abnehmen) und ca. 80 g bei MĂ€nnern (ohne Abnehmen) ausgehen.

So, ich hoffe jetzt fÀllt Dir die Einordnung der Angaben etwas leichter ;-)


3. Kaufe den Hauptteil Deiner Nahrungsmittel in "Natur" oder als "Grundnahrungsmittel"


Damit gemeint: Joghurt, Quark usw. in Natur. Fleisch und Fisch ohne Marinade (gibt es auch tiefgefroren). Obst und GemĂŒse frisch, bei TK ohne ZusĂ€tze. Lieber die Haferflocken selbst mit Kernen usw. mischen oder ein "BasismĂŒsli" ohne Zuckerzusatz wĂ€hlen als das Crunchy MĂŒsli mit Fett- und Zuckerzusatz usw. Ich glaube es ist klar was ich meine.


4. Plane Deine Mahlzeiten


Um wirklich auf Nummer sicher zu gehen (und auch um unnötigen Lebensmittelabfall zu vermeiden) machst Du Dir in einer ruhigen Minute - am Besten am Wochenende - einen Mahlzeitenplan fĂŒr die Woche. Daraus erstellts Du Dir eine Einkaufsliste. Das wird eingekauft und sonst nichts - plane Dein Lieblingsleckerli einfach gleich mit ein und schreib`s auf die Liste! Wenn Du keine Lust auf stĂ€ndig vorgeplante Mahlzeiten hast - das sollst ja auch geben - ĂŒberlege Dir 3-4 "Basisgerichte" (und damit ist nicht Spagetti Pesto gemeint - das weißt Du wenn Du mich kennst ;-) ) und habe diese Lebensmittel immer zuhause. So umgehst Du auch diese "NotfĂ€lle", in welchen man sich gerne mal eine Pizza bestellt. Gut ist auch 2-3 gesunde Fertiggerichte als Plan B zu haben. Wenn Du schon bei mir in Beratung warst, kennst Du diese Liste. Es gibt eben doch die Ausnahmen an guten Fertiggerichten. Liste und Tabelle anschauen, Zusatzstoffe checken. Das Gericht sollte natĂŒrlich nicht Deine Energiebilanz bombardieren! (Psst...bald gibt es bei mir kostenlos einen ErnĂ€hrungsplan...đŸ€žâ€â™€ïžđŸ˜‹đŸ˜‰)


5. Achte auf GeschmacksverstÀrker!


Man weiß mittlerweile; GeschmacksverstĂ€rker bewirken, dass wir "mehr" von dem jeweiligen Lebensmittel essen wollen. Also achte in der Zutatenliste darauf.

PS: In "Hefeextrakt" versteckt sich GeschmacksverstÀrker auch wenn vorne auf der Packung steht, dass keiner drin ist. Ja, echt!


6. Vorsicht bei "light"


Lightprodukte sind oft RICHTIGE ReinfĂ€lle, das kann ich Dir sagen! Light heißt im Prinzip nur, dass von der betreffenden Zutat 30 % weniger im Produkt enthalten sein muss - das heißt ein fettreduzierter Fruchtjoghurt kann soviel Zucker enthalten, dass letztendlich mehr Kalorien enthalten sind als in der "normalen" Version. Andersrum kann ein MĂŒsli, auf dem 30% weniger Zucker steht, mehr an Fett enthalten, um es "crunchy" zu bekommen! Ergo gleiche oder höhere Energiemenge! Auch hier handelt es sich also um einen Trick der Lebensmittelindustrie!


7. Großverpackungen bleiben im Schrank


....mehr fĂŒr weniger Preis....auch so ein Trick. Meist stimmt es sowieso nicht aber mal abgesehen davon verleitet es Dich doch nur dazu, mehr vom betreffenden Produkt zu essen. Also: lieber bewusst und weniger davon aber dafĂŒr genießen!


8. Achtung Werbefallen!


Wenn Du auf Deine Figur achten möchtest, abnehmen möchtest, solltest Du Dich möglichst wenig von bunten Bildern, groß aufgedruckten Werbeversprechen beeindrucken lassen, sondern nur von knallharten Daten und Fakten (siehe oben!). Nur die schlanke Silhouette 👀einer Frau (jeder weiß was ich meine oder?) hat noch keinen erschlanken lassen 😂


8. Last but not least: ÜberprĂŒfe Deine Lieblingsprodukte!


Warum? Diese kaufen wir leider oft unreflektiert. Das heißt wir vermeiden bewusst uns die NĂ€hrwertangaben und die Zutatenliste anzuschauen. Trau Dich! Es lohnt sich, denn mittlerweile gibt es wirklich gute Ersatzprodukte!




Tabelle: Geeignete Lebensmittelauswahl bei Gewichtsreduktion und -stabilisierung


​

geeignete Lebensmittel

ungeeignet

Fleisch

mageres Fleisch aller Art von Kalb, Rind, Schwein ohne sichtbares Fett, GeflĂŒgel ohne Haut

fettes Fleisch, v.a. mit sichtbarem Fett, Mastente, Mastgans

Wurstwaren

fettarme Wurstarten wie Kassler, gekochter Schinken, Putenbrust, Lachsschinken, Roastbeef

fettreiche Wurstarten wie Leberwurst, Mettwurst, Cervelat, Mortadella, Salami

Fische

magere Fischsorten (1xpro Woche aber fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering wg. prÀventiver Wirkung der Omega-3-FettsÀuren)

Thunfisch in Öl, Pökelhering, generell Konserven in Öl, Saucen oder mariniert

Milch/Milchprodukte

fettarme Milch, Naturjoghurt 1,5 oder 3,5%, Magerquark, HĂŒttenkĂ€se, Sauerrahm, Buttermilch, Dickmilch, Kefir

Kaffeesahne, Sahnejoghurt (oder Menge reduzieren), alle fettreichen Milchprodukte, FrĂŒchte- und Proteinjoghurts, Schlagsahne, Creme fraiche

KĂ€se

fettarme KĂ€sesorten bis 30% Fett

48%iger KĂ€se (oder Menge reduzieren, Brie, Gorgonzola mit Mascarpone

Fette/Öle

Butter/dĂŒnn, Halbfettbutter, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl,

Schmalz, Talg, Speck, Kokos- und Palmfett, Mayonnaise

Obst

alle Sorten Frischobst und TK ohne Zusatz

Obstkonserven und gezuckertes TK Obst

GemĂŒse

Alle Arten gedĂŒnstet, roh, frisch oder TK ohne ZusĂ€tze

GemĂŒsekonserven, TK GemĂŒsemischungen mit ZusĂ€tzen

Kartoffeln

Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, KartoffelpĂŒrre oder -suppe

alle fertigen Kartoffelprodukte

NĂ€hrmittel

Vollreis, Vollkornteigwaren (zumindest bei Verzehr halb halb), MĂŒsli ohne Zuckerzusatz, Naturflocken wie Haferflocken

Polierter Reis, helle Nudelsorten (auch Dinkel, ja), gezuckerte MĂŒslis, Crunchy MĂŒsli, Cornflakes

Brot

Alle Vollkornbrote

Weißmehlteigwaren (nur als Leckerli ;-) )