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  • Simone Pfrommer

KINDERLEICHT: Stärke Dein Immunsystem mit der richtigen Ernährung"



CORONA – klar…warum kommt dieser Beitrag eigentlich jetzt. Ich würde hier gerne mal „aufräumen“ mit all den Lügen, die teilweise im Netz verbreitet werden über die Verhinderung einer Infektion durch Verzehr der richtigen Lebensmittel, Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel (die man natürlich dann direkt auf betreffender Seite teuer käuflich erwerben kann).


Die betreffenden Firmen verdienen sich gerade blöd daran, dabei (denke ich) muss einem der gesunde Menschenverstand schon sagen, dass das nicht klappen KANN.


Welche Lebensmittel können also einen Beitrag zur Stärkung unseres Immunsystems leisten?

1. Eisenhaltige Lebensmittel


Eisen hat eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Eisen dient auch der Sauerstoffversorgung – wenn wir einen Mangel haben merken wir das daran, dass wir uns schwach und nicht so leitungsfähig fühlen. Bei einem manifesten Mangel kommt es auch zu einer Anämie - kurzum ein Eisenmangel schwächt auch unser Immunsystem.

Eisen ist natürlich enthalten in rotem Fleisch, aber auch in Fisch und Krebstieren. Vor allem Innereien wie Leber enthalten viel Eisen. Tierisches Eisen wird im Darm schnell aufgenommen, da es in der Form vorliegt, die schnell resorbiert wird.

Eisen ist aber auch enthalten in Gemüsen wie Erbsen, Spinat, verschiedenen Kohlsorten oder Schwarzwurzeln. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten.

Während Kaffee und Tee die Eisenaufnahme behindern, erhöht ein Glas Orangensaft die Aufnahme vor allem bei pflanzlichem Eisen – denn Vitamin C haltige Lebensmittel verbessern die Resorption.

Eisen kann aber auch überdosiert werden, wenn Nahrungsergänzungsmittel in Eigenregie zugeführt werden. Eine solche Überdosierung ist schädlich für uns. Deshalb nehmt Nahrungsergänzungsmittel – egal welche- immer nur, wenn diese vom Arzt verschrieben werden und ein tatsächlicher Mangel vorliegt.

2. Probiotika und Ballaststoffe


Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf unseren Darm/Körper haben. Denn Probiotika tragen zu einer guten Mikrobiota (àsiehe Blogartikel Mikrobiota) bei und helfen so den Körper vor schädlichen Stoffen oder Infektionen zu bewahren. Denn der Darm hat ein eigenes Immunsystem, welches sogar den Großteil ausmacht und eng mit dem des Körpers zusammenarbeitet. Die enthaltenen Bakterienstämme halten sozusagen krankmachende Bakterien davon ab sich in die Darmwand einzunisten.

So wurde nachgewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Probiotika zuführen im Krankheitsfall weniger Antibiotika brauchen (Antibiotika zerstören die gesunde Mikrobiota!) und schneller wieder gesund werden!

Wer also regelmäßig Joghurt, Quark oder mit lebenden Kulturen angereicherte Joghurtdrinks zu sich nimmt kann so die Darmwand und die körpereigene Abwehr stärken.

Probiotika gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel in konzentrierter Form – sogar frei verkäuflich – aber auch hier gilt: Lasst das vom Arzt untersuchen und nehmt diese NUR ein, wenn der Arzt diese verschreibt und eine sogenannte „Dysbiose“ festgestellt wurde.

Was wir aber eben tun können ist Probiotika über o.g. Lebensmittel zu uns zu nehmen. Auch in sauer eingelegtem Gemüse oder Sauerkraut sind diese enthalten.

Dann gibt es noch die Ballaststoffe (sogenannte Präbiotika) – was haben di jetzt damit zu tun denkt ihr Euch sicher? Sehr viel! Denn sie unterstützen den Darm nicht nur bei seiner Arbeit, sondern stellen auch „Nahrung“ für unsere (guten) Darmbakterien dar – mit Ballaststoffen kann man nachhelfen eine gesunde Mikrobiota zu bilden, die wiederum ein gutes Darm-Immunsystem zur Folge hat. Denn der Darm ist ja sowas wie eine „Schranke“ zur Außenwelt, nachdem die Nahrungsmittel unseren Verdauungstrakt verlassen. Ballaststoffe können nicht oder nur teils von uns verdaut werden. Beim teilweisen Abbau werde sogenannte kurzkettige Fettsäuren gebildet, von denen sich die „guten“ Darmbakterien sich dann ernähren und auch vermehren.

Worin sind Ballaststoffe enthalten? Natürlich in Vollkorn, das weiß glaube ich jedermann. Ansonsten vor allem auch in Gemüse und Obst aber auch in Hülsenfrüchten – diese sind überhaupt ganz wertvoll für unser Gesundheit.


3. Vitamin C haltige Lebensmittel

Ist man erkältet – was muss her? Vitamin C – aber warum eigentlich und ist Zitrone wirklich das non-Plus-Ultra?

Vitamin C hat zunächst eine entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaft und schützt die Immunzellen vor schädlichen Stoffen wie Viren und Bakterien. Es steckt in den weißen Blutkörperchen, den Leukozyten, die eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielen. Und es fängt freie Radikale ab – besonders reaktive Verbindungen, die unseren Körper „attackieren“.

Weiterhin ist Vitamin C aber auch verantwortlich für die Gesunderhaltung des Gewebes und einer unversehrten Haut, die eine wirkungsvolle Barriere gegen Infektionen darstellt.

Auch Vitamin C sollte aber am besten in nativer Form – also in Form von Lebensmitteln – zugeführt werden, denn im Obst und Gemüse stecken noch weitere vitaminähnliche Substanzen – die „sekundärem Pflanzeninhaltsstoffe“. Diese sind nicht in Vitaminpillen enthalten und haben vielfältige positive Wirkungen.

Einen Mangel an Vitamin C gibt es hierzulande kaum noch. Denn wir sind in der Regel ausreichend mit Vitamin C versorgt.

Besonders viel Vitamin C findet sich aber nicht wie angenommen in der Zitrone, sondern sehr viel in Acerola, Hagebutten und Sanddorn. Gute Lieferanten sind auch Schwarze Johannisbeeren, Paprika, Kartoffeln und Petersilie.

4. Vitamin-A-haltige Lebensmittel


Vitamin A sorgt für die Gesunderhaltung unserer Schleimhäute und schützt uns so vor dem Eindringen von Krankheitserregern. Es mach die körpereigenen Abwehrzellen effektiver und unterstützt bei der Bildung von Antikörpern. Ein Mangel kann zu einem schwachen Immunsystem führen und zu einer höheren Anfälligkeit vor Infektionen.

Achtung! Bitte aufpassen bei der Dosis! Unbedingt die Finger weg von nicht ärztlicherseits verschriebener Nahrungsergänzungsmittel! Denn: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und ein Überschuss, der momentan vom Körper nicht gebraucht wird, wird nicht wie beispielsweise bei Vitamin C wieder ausgeschieden, sondern sammelt sich im Körper an und führt zu unerwünschten Nebeneffekten wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder brüchigen Knochen! Durch den Verzehr normaler Lebensmittel (wenn es nicht gerade Eisbärleber ist) kann eine solche Überversorgung ausgeschlossen werden.

Reich an Vitamin A bzw. Beta-Carotin, der pflanzlichen Variante, sind zum Beispiel Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika.

5. Ingwer

Ingwer ist ein effektives Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems. Die Wurzel hat entzündungshemmende, antibiotische und antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen senken.

Die antimikrobiellen Eigenschaften von Ingwer können zum Beispiel das Wachstum gefährlicher Bakterien wie E. Coli oder Salmonellen verhindern. Ingwer sollte VORBEUGEND aufgenommen werden, um optimal wirksam zu sein.

Am Besten man fügt es regelmäßig Currys, Suppen, Eintöpfen oder Smoothes bei. Wer mag, trinkt es aufgegossen mit heißem Wasser und Zitrone.

Außerdem hat der Ingwer noch weitere positive Eigenschaften: er hilft bei Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und Bauchkrämpfen, da die enthaltenen „Gingerole“ nämlich die Galle- und Speichelproduktion sowie die Verdauung anregen, was die Beschwerden lindert.

6. Knoblauch und Zwiebelgewächse

Knoblauch hat vielfältige gesundheitsförderliche Wirkungen. Zu den Bekanntesten gehört wohl die Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems, protektiver Effekt durch gesundheitlich positive Wirkungen auf die Blutfette oder Wirkung als Antioxidans bei der Bekämpfung von freien Radikalen im Körper. Dieser Effekt wird vermittelt durch den im Knoblauch enthaltenen Stoff Allicin.

Durch das Schälen, Schneiden oder Hacken des Knoblauchs (oder auch Zwiebel) reagiert der enthaltene Wirkstoff mit Sauerstoff und bildet dabei das Allicin. Dieses stärkt das Immunsystem, wenn TÄGLICH 2-3 Zehen gegessen werden.

In Studien über den Einfluss des Knoblauchs bei Erkältungen konnten so zeigen, dass die durchschnittliche Erkältungsdauer reduziert werden konnte. Rückschluss auf Corona: Wie zu Beginn erläutert, können Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe eine Ansteckung nicht VERHINDERN – wohl aber die Dauer und Schwere der Erkrankung bei Ausbruch beeinflussen!

Also: ran an die Knolle!

Tipp: Wenn ihr den Knoblauch zum Kochen verwendet, dann gebt diesen möglichst erst ganz zum Schluss hinzu, denn Kochen führt zu einer Zerstörung der Wirkstoffe.

7. Beeren


Beeren sind reich an den o.g. sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (hier: Anthocyane). Diese verleihen den Früchten die intensive Farbe, wirken entzündungshemmend und stärken ein schwaches Immunsystem.

Merke: Je dunkler die Beere, desto mehr gesunder Farbstoff steckt drin!

Weiterhin können die sekundären Pflanzenstoffe der Beeren zusätzlich vor schädlichen Darmbakterien und Infektionen wie Staphylococcen, Salmonellen oder E. coli schützen und deren Wachstum verhindern. Über diese zweite Wirkungsweise erfolgt also noch eine Verstärkung der sowieso schon positiven Wirkung auf unser Immunsystem.

On top haben die leckeren Beeren auch noch viel Vitamin C und außerdem in Kürze Saison…..

Also: Auch ran an die Beeren!

8. Nüsse und Samen

Jetzt denken sicher viele von Euch: „Hä, wieso dass denn?“

Tja, in Nüssen sind sehr viele wertvolle Nährstoffe enthalten, unter anderem Vitamin E, Selen, Kupfer und Zink – als Mikronährstoffe. So enthalten beispielsweise Sesam und Mandeln viel Kupfer und Vitamin E, während Kürbiskerne und Cashewkerne reich an Zink sind und EINE EINZIGE Paranuss kann schon den Tagesbedarf an Selen senken!

Tipp! Esst jeden Tag eine Hand voll Nüsse – möglichst gemischt oder abwechseln, dann könnt ihr alle Vorteile der knackigen Nüsse und Samen mitnehmen!

Außerdem sind Nüsse und Samen auch ballaststoffreich (wiederum gut für die Darmbakterien!) und enthalten viel Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien. All diese Stoffe sind sehr gesundheitsförderlich und wirken stärkend auf ein schwaches Immunsystem. So fängt Vitamin E beispielsweise als Antioxidans freie Radikale ab, die das Immunsystem schwächen und Studien konnten längst die antientzündlichen und immunmodulierenden Eigenschaften von Omega-3 Fettsäuren nachweisen.

Ihr seht also, die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems.

Werden die genannten Lebensmittel oft verzehrt und esst ihr Euch möglichst „bunt“ durch den Obst- und Gemüsegarten, kann im Falle einer Infektion die Krankheitsschwere stark beeinflusst werden. Zusätzlich hilft eine solche pflanzenbasierte Ernährungsweise dabei im Krankheitsfall auch schnell wieder gesund zu werden, die Krankheitsdauer wird minimiert.


A B E R !

Zu einer gesunden Lebensweise gehört viel mehr als eine gesunde Ernährung. Diese ist nur Teil des großen Ganzen.

Damit ihr Euer Immunsystem also stark wird gehören genauso dazu

- Ausreichend Schlaf

- Ausreichend Bewegung

- Möglichst an der frischen Luft

- Sonnenlicht in Maßen

- Und: gute Gene….


Hat man diese nicht, ist es umso wichtiger alles dafür zu tun, um das gutzumachen, was in den Genen nicht verankert ist.


Warum eigentlich Sonnenlicht? Wir produzieren gerade jetzt, wo der UV-Index wieder über 5 steigt Vitamin D über unsere Haut, welches gut für unser Immunsystem ist. Vitamin D ist aber auch in fettem Seefisch (der auch Omega-3-Fettsäuren enthält!) sowie in Haferflocken und Süßkartoffeln enthalten. Allerdings ist es schwer die Zufuhrempfehlung von Vitamin D über die Nahrung zu decken, warum wir ALLE im Winter in einem Mangelzustand sind. Umso wichtiger ist es JETZT wieder rauszugehen, um seine Speicher wieder voll zu bekommen.

Zusammenfassend also meine Empfehlungen für ein STARKES Immunsystem:


1. Ausreichend Flüssigkeit trinken – zwei Liter am Tag sollten es zur Durchfeuchtung unserer Schleimhäute sein, denn trockene Schleimhäute sind nicht intakt und machen es dem Erreger leichter einzudringen!

2. Kocht mit FRISCHEN Zutaten, viel Obst und Gemüse und vermeidet Fertigprodukte. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten es sein: zwei Mal Obst – drei Mal Gemüse.

3. Möglichst viel Bewegung an der frischen Luft

4. Last but not Least: Lasst Euch NICHT verrückt machen! Denn in Studien konnte man zeigen, dass alleine Lachen und gute Laune den Gehalt an Immunglobulinen im Blut erhöht und dieser bei schlechter Laune sinkt!!! Stress ist definitiv schlecht für unser Immunsystem!

So das wars von meiner Seite!

Wenn Euch mein Artikel gefallen hat, lasst mir ein Herz (oder Daumen ) da😉

Bleibt weiterhin gesund !

Eure Simone😉

PS: Hinweis der Vollständigkeit halber


Diese gesamten Empfehlungen zur Stärkung des Immunsystems gelten immer für den gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen!

Es gibt natürlich auch Menschen, dessen Gesundheitszustand das Gegenteil verlangt – also keine Stärkung – sondern eine Supprimierung oder Regulierung des Immunsystems. Dazu gehören beispielsweise Allergiker, Asthmatiker, Rheumatiker, Menschen mit Multipler Sklerose, Morbus Crohn oder anderen Autoimmunkrankheiten. Viele dieser Menschen haben diese Erkrankungen gerade weil ihr Immunsystem sozusagen zu stark ist, immer auf Alarmbereitschaft.

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