Volkskrankheit Stressessen

Stress und Hektik, Termindruck und keine Zeit für sich? DAS begleitet mittlerweile fast jeden von uns! Die Folge davon: Stress im Kopf und im Körper, der nicht selten - vor langen wenn länger andauernd - psychische und auch sichtbare Folgen wie das "Stressbäuchlein" mit sich bringt. Viele von uns neigen dann dazu, vor allem ungesundes, zu Süßes und zu Fettiges zu essen. Aber woher kommt das eigentlich? Schauen wir uns die Sache doch einmal genauer an:

Dickmacher Stress


Stress macht dick? JA, Stress macht, vor allem wenn er chronisch wird, dick. Wer andauernd unter Stress steht, hat es schwer abzunehmen. Unter Umständen ist der Stoffwechsel durch die während dem Stress ausgeschütteten Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin oder Noradrenalin so geschädigt, dass es gar unmöglich wird abzunehmen!


Durch Dauerstress und Stressessen kann so ein Teufelskreis entstehen. Dem Körper fehlen unter Umständen lebenswichtige Nährstoffe, was wiederum zu Heißhungerattacken führen kann. Zudem fehlt aufgrund Zeitmangel oft die körperliche Betätigung und wir sitzen den Stress am Schreibtisch regelrecht aus.


Ursprünglich wurde die Stressreaktion ja einmal in der Urzeit als "Überlebensmechanismus" für Notsituationen (Säbelzahntiger 🐅) angelegt und ist ja eine sinnvolle Sache. Heute wäre es eventuell ein anrauschendes Auto statt dem Säbelzahntiger;-) Unser Körper fährt in Sekundenschnelle zu Höchstformen auf, die Sinne werden geschärft, alle Muskeln befinden sich in Anspannung. Dennoch sei zu erwähnen, dass es auch eine positive Form des Stresses gibt, die uns beispielsweise Herausforderungen, Prüfungssituationen und Bewerbungsgespräche meistern lässt. Ohne diese Anspannung und Konzentration wäre das kaum zu bewältigen. Ins Gegenteil kann dieser "Eustress" dann aber kippen, wenn wir unsere Ansprüche an uns selbst zu hoch stecken.


Hier bemerkst Du schon: Stress hat etwas mit DIR, mit DEINER Bewertung und mit DEINEM Anspruch zu tun und wird nicht einfach von außen an uns herangetragen. Die positive Message daraus: Du kannst etwas daran ändern!

Aber nun nochmals zurück zum eigentlichen Thema: Warum macht uns Stress nun dick?

Dein Körper reagiert auch heute noch wie der unserer Vorfahren. Es gab drei Reaktionsmuster: Flüchten, Kämpfen oder sich tot stellen ;-) Interpretiert Dein Körper also nun eine Situation als bedrohlich, wird ein Mix aus Stresshormonen ausgeschüttet (Noradrenalin, Adrenalin, Cortisol), der Deinen Körper in Höchstalarm versetzt. Energiereserven werden mobilisiert (Ergebnis: der Blutzuckerspiegel steigt), die Atmung wird beschleunigt, der Puls geht hoch, Dein Blutdruck steigt. Alle Körperfunktionen, die gerade nicht benötigt werden, wie Verdauung, Sexualfunktion oder Immunabwehr (!) werden runtergefahren.

Die gesamte Stressreaktion läuft dabei in drei Phasen (Alarm, Widerstand, Erschöpfung) ab - da ich Dich aber nicht mit Details zuschütten will hier die Quintessenz dessen was passiert:


Phase 1: Alarm!

Pulsbeschleunigung, Blutdruck steigt, die Leber gibt Traubenzucker ins Blut ab, die Verdauung verlangsamt sich, die Durchblutung der Haut und inneren Organe wird heruntergefahren, dafür die Muskeln stärker durchblutet, vermehrte Schweißbildung, das "Kampfhormon" Adrenalin wird ausgeschüttet, der Cortisolspiegel steigt und mit ihm der Blutzuckerspiegel. Danach erholt sich der Körper im Normalfall wieder. Während Adrenalin wieder schnell absinkt, sinkt Cortisol langsamer. Ist die URSACHE des Stresses aber nicht weg, wie es in unserer aller Alltag häufig so ist, geht der Körper in PHASE 2 über.


Phase 2: Widerstand!

Bleibt der Stresslevel über längere Zeit erhält das Hormon Cortisol den Kampf/Flucht-Mechanismus aufrecht. Cortisol erhöht wie gesagt den Blutzuckerspiegel und bindet Natrium um den Blutdruck hoch zu halten (alles steht auf "Leistung"). Weiterhin regt Cortisol die Umwandlung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten zu Energie an. Bleibt der Cortisolspiegel so über längere Zeit erhöht, kann sich ein Dauerzustand daraus entwickeln. Der Körper sieht sich also in der Pflicht ständig Energie bereit halten und legt sich das Depot in schnell verfügbarem Fett in der Nähe der Leber an! Folge: Das Bauchfett wächst immer weiter und entwickelt sich oft zu einem regelrechten "Schwimmring" auch an den Hüften. Gleichzeitig verstärkt das erhöhte Cortisol zudem noch Deinen Appetit, damit auch immer reichlich Energie nachkommt (Überlebensmechanismus!). Wenn Du dann nicht ab und zu mal an Erholungsphasen kommst, drohst Du in einen Dauerstress abzurutschen. Auf Dauer hält Dein Körper das also nicht aus und rutscht in Phase 3!


Phase 3: Erschöpfung!

Unser Körper ist nicht dazu gemacht, ständig auf "Vollgas" zu laufen. Die Nebennierenrinde gibt dem Kampf schließlich auf: Cortisol- und Blutzuckerspiegel sinken dramatisch ab. Das Ergebnis: Du fühlst Dich ausgelaugt, abgeschlagen, einfach müde. Viele Menschen verbringen so einen Großteil ihres Lebens in Phase 2 (!) - Sie verstehen es wohl, sich immer wieder die nötige Erholung zu gönnen, um dann mit dem "Hormontrip" fortzufahren. Meist liegen bei diesen Menschen oft sehr hartnäckige Gewichtsprobleme vor!


Das Problem in der heutigen Zeit ist vor allem. dass wir die (eigentlich nötigen) Reaktionen Flucht oder Angriff zum Abbau der angestauten Energie nicht mehr abbauen können. Wir sitzen den Stress am Schreibtisch aus - die körperliche Gegenreaktion fehlt. Du kannst Dir das vorstellen wie ein Auto mit durchgetretenem Gaspedal, ständig unter Standgas. Das führt auf Dauer zur Überlastung und unter Umständen zu Depressionen und Burn-out.

 

Auswirkungen von Stress auf die Ernährung+ Gewichtszunahme


Wer ständig unter Stress steht, nützt meist das Essen auf die Schnelle. Der Imbiss, der Burger auf dem Heimweg oder ein süßer Snack am Schreibtisch. Wer häufig und über längere Zeit so isst, riskiert nicht nur einen ordentlichen Fettansatz sondern auch Mangelerscheinungen an diversen Nährstoffen. Wenn dann lebens-notwendige Nährstoffe fehlen, kommt es zu Heißhungerattacken oder zu einem ständigen "Reizhunger". Dein Körper ist eben klüger als Du denkst.

Das Problem: WIR interpretieren dieses Gefühl dann als "richtigen" Hunger. Es ist aber kein richtiger Hunger und er kann auch nicht mit einer erneuten Portion "Fastfood" gestillt werden, sondern nur mit richtigem, nährstoffreichem Essen!

Dazu kommt, dass die Stresshormone ja durch die fehlende Bewegung nicht abgebaut werde, also länger im Blut verweilen. Schließlich schüttet der Körper immer mehr stressbedingte Botenstoffe aus, die das Problem zusätzlich verstärken.


Hieraus kann sich eine Stoffwechselsituation entwickeln, in dem uns unsere eigenen Hormone geradezu "mästen".
Ist es einmal so weit, lässt sich das mit Kaloriensparen oder Diäten nicht mehr "hinbiegen"!

Fühlst Du Dich also ständig ausgelaugt, wachst morgens wie "erschlagen" auf oder hast Schlafstörungen und es sind Anzeichen am Bauch zu sehen (bei Männern oft der "Bierbauch") ist das ein Hinweis, dass Dein Körper bereits überlastet ist. Dazu kommen manchmal chronische Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwindel und weitere Symptome, die bereits Anzeichen eines Nährstoffmangels sein können.


Zusammenfassend also nochmals:

  • Der ständige Einfluss von Stresshormonen macht dick und Deine Versuche der Gewichtsabnahme sind im Vorfeld zum Scheitern verurteilt.

  • Aus der Tatsache, dass keine körperliche Reaktion auf den Stress folgt, zieht Dein Körper die Schlussfolgerung, dass der Kampf/Flucht verloren ist und stellt die Produktion an Stresshormonen ein. Das wiederum kann zu starken Heißhungergefühlen und gesteigertem Verlangen nach Süßen und Fettigem führen.

  • Da das Cortisol ja nicht so schnell absinkt wirkt es weiter in Richtung Übergewicht: es hemmt appetithemmende Botenstoffe (z.B. das "Sättigungshormon" Leptin), weckt das Hungergefühl (über das "Hungerhormon" Ghrelin") und fördert dazu die Insulinausschüttung (wie bei jeder Blutzuckererhöhung, Verhinderung des Fettabbaus) - HIER beginnt sich also der Teufelskreis zu drehen: Energie die wir jetzt auch noch essen wird durch Insulin direkt in die Fettdepots eingelagert. Und das geschieht eben vor allem in der Bauchgegend, damit bei erneutem Stress schnell wieder Energie zur Verfügung steht.

Das Gemeine am bauchbetonten Fettansatz ist, dass dieses Gewebe besonders aktiv ist und selbst Cortisol bilden kann - das Bauchfett kann sich also sozusagen unter Dauerstress selbst mästen!

Weitere negative Folgen des Bauchfetts (sogenannter "Apfeltyp" im Ggs. zum "Birnentyp"): Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Schlaganfall, für Diabetes sowie für das metabolische Syndrom steigt enorm.

Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, schnellere Alterung, Verlust von Knochensubstanz, Muskulaturabbau sowie Zellverlust im Gehirn mit einhergehender Verminderung der Gedächnis- und Lernleistung können Folgen sein!


 

Problem: Heißhunger als abendliche Gegenregulation


Ist der Tag gemeistert und die Stressquelle zunächst versiegt, sinkt das Adrenalin relativ schnell ab, der Körper gönnt sich Ruhe und Erholung. Das Cortisol bleibt jedoch noch länger erhöht und sorgt für gesteigerten Appetit. Schließlich muss der Körper nach einem (ausgebliebenen) Kampf wieder ordentlich auftanken - auch das ist aus der Urzeit geblieben!


Heißhungerattacken als normale natürliche Reaktion auf Stressbelastung.


Jeder geht aber mit Stress auch anders um. Es gibt auch die "Stresshungerer", die während der Belastung, also tagsüber keinen Bissen runterkriegen. Fatal, wenn dann den ganzen Tag über Kaffee getrunken und geraucht wird. Dem Körper fehlen dazu hin noch Nährstoffe, um mit dieser "extra Portion" Stress umzugehen. Ergo mundet das Ganze ebenso im abendlichen Stressessen. Daher ist man dann auf dem Heimweg von der Arbeit besonders anfällig für Gerüche, Plakate mit Essen oder Angebotsstände in Supermärkten.


Dieser abendliche, kaum zu bändigende Heißhunger ist natürlich der Erzfeind aller Abnehmversuche.


Dazu kommt, dass viele Gestresste dazu das abendliche Essen zur Beruhigung nutzen - alle möglichst süße, greifbare Nahrung wird dann in sich rein gefuttert - völlig unreflektiert. Danach kommt dann oft das böse Erwachen, was man alles in sich rein gestopft hat und man nimmt sich vor, dass am nächsten Tag alles anders läuft. Doch es kommt anders - wie es nur kommen kann.


Denn: Wenn ich immer dasselbe mache, kann ich nicht erwarten, dass hinten was anderes rauskommt - oder?


Das Schlimme: Viele Menschen gewöhnen sich dann an in jeder angespannten, traurigen oder einsamen Situation einfach zu essen - essen bis man sich besser fühlt und die negativen Gedanken nicht mehr spürt. Das ist dann schon eine Stufe weiter: Emotionales Essen.

Ergo: Es muss bereits AM TAG was geändert werden, dass der Abend nicht mehr in dieser Form ausufert. Doch WAS?


Die meisten fangen dann mit Diäten an - doch DAS ist genau das Falsche, denn Diäten bedeuten für unsere Körper EXTRA Stress. Vielleicht ein strenger Diätplan (es soll ja auch noch schnell gehen!), ein knurrender Magen, tägliches Wiegen. Oder gar Kalorienzählen. Keine Schokolade oder Chips? All das bedeutet STRESS ON TOP und verschlimmert in der Regel die Situation nur noch. Vor allem, wenn der Stoffwechsel bereits durch die Stresshormone geschädigt wurde und eventuell auch die Hunger- und Sättigungsregulation davon betroffen ist!



 

Raus aus der Stressfalle - erste Schritte


Hier zusammengefasst nur einige Möglichkeiten, wie Du generell herausfinden kannst WAS Dich stresst. Denn wir wollen uns ja hier auf die Möglichkeiten der Ernährung konzentrieren. Bei weiterem Interesse zu diesen begleitenden Maßnahmen kannst Du Dich gerne an mich wenden!


  • Fange an ein Stresstagebuch zu schreiben (was stresst mich wann wie stark). Denn wenn Du weißt was Dich stresst, kannst Du gezielt dagegen vorgehen

  • Versuche Dich zu entlasten (bessere Organisation, Zeitmanagement, Prioritäten)

  • Arbeite an Deiner Bewertung, denn erst sie macht den Stress zu dem was er ist.

  • Sport: Versuche ab und zu eine Sporteinheit in Deinem Zeitplan unterzubringen, erstens baust Du Stress ab, was die Chance der Gewichtsabnahme erhöht, zweitens baust Du Muskeln auf, die Deinen Grundumsatz erhöhen - was wiederum die Chance auf Abnahme erhöht 😀👍🤸‍♀️

  • Falls keine Zeit für echten Sport da ist, erhöhe Deine Alltagsaktivität: laufen statt fahren, das Fahrrad nehmen statt das Auto - DAS ist eine natürliche Gegenregulation zum Stress

  • Plane etwas Zeit für Dich ein, und wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind, es ist ein Anfang

  • Informiere Dich über Atemtechniken, es gibt mittlerweile gute Apps wie z.B. "Breathe"!

  • Auch Entspannungstechniken, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst sind eine Lösung, doch für den Anfang tun es auch kleine "Auszeiten" wie das Atmen oder ein Spaziergang in der Mittagspause (einmal raus aus dem Arbeitsgeschehen)

  • PS: Lachen ist ein echter Stresskiller!


 

Abnehmtipps gegen Deine Stressmonster


  1. Was macht uns wirklich dick? Nicht das "normale", naturbelassene Essen, sondern hoch verarbeitete Lebensmittel - am schlimmsten wenn Sie gleichzeitig fett- und zuckerreich sind! Schnell verfügbare Zuckerverbindungen erhöhen den Insulinspiegel, was zur Folge hat, dass das mitgegessene Fett gleich mit in die Fettpölsterchen transportiert wird. Weiterhin kommt es wie oben beschrieben mittelfristig zu Nährstoffdefiziten. Diese versucht Dein Körper sich dann über das Signal "Heißhunger" einzufordern! Hier heißt es also "back to Basic". Also versuche wieder mehr naturbelassene Lebensmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren.

  2. Zweite Sache, die Du unbedingt vermeiden solltest: alle Süßgetränke, Erfrischungsgetränke. Denn jede Zufuhr von einfach verfügbarem Zucker (oder auch Weißmehlprodukten) ruft in der Folge durch die starke Insulinausschüttung einen Heißhunger aus, nach welchem Du wieder gewillt bist Zucker (..) zu konsumieren. Ein wahrer Teufelskreis! Am Besten ist einfach Wasser oder verschiedene ungesüßte Tees auszuprobieren. Auch Light-Getränke haben leider unerwünschte Effekte auf die Hungerregulation und fordern oft erst recht nach "süß" - also sollten sie auch die Ausnahme bleiben. Ab und zu mal eine Saftschorle (mit 100%igem Saft) 1:3 gemischt ist eine Abwechslung dazu. Nicht vergessen: Auch Alkohol stoppt die Fettverbrennung - denn Alkohol ist ein Gift, das absolute Priorität hat aus dem Körper befördert zu werden.

  3. Auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen: Vollkornprodukte, viel Gemüse, Hülsenfrüchte zur Abwechslung und Obst arbeiten gegen den Heißhunger und versorgen Dich gleichmäßig mit Energie.

  4. Der "Gewichtscoach" Eiweiß heißt nicht umsonst so! Während das Volumen aus Gemüse/ballaststoffreiche Lebensmittel beispielsweise bei einer Hauptmahlzeit Dich zunächst sättigen, übernehmen Proteine den Job der langfristigeren Sättigung - sie sind wahre Wunderwaffen im Kampf gegen Heißhungerattacken. Das kann ich aus meiner Beratungspraxis heraus wirklich bestätigen. Vor allem besteht bei einer Diät (daher besser Ernährungsumstellung statt Diät!) immer die Gefahr, dass Du mit der Energieaufnahme unter Deinen "Grundumsatz" rutscht. Dann "knabbert" der Körper an den eigenen Reserven - so auch am Muskel. Genau diesen willst Du aber ja erhalten, damit Dein Grundumsatz nicht absinkt (Stichwort JOJO Effekt!) Also ran an hochwertiges Eiweiß aus Eiern, Geflügel, magerem Schwein oder Rind, Milchprodukten und pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Sojaprodukten. 20-30 Gramm pro Mahlzeit dürfen es schon sein!

  5. "Fett macht fett"? Kommt ganz drauf an sag ich darauf immer. Achtung vor sogenannten "versteckten" Fetten in Wurst, Fast Food, Pommes und Co. Das sind zum Abnehmen die falschen Fette. Und sie summieren sich schneller als Du denkst über den Tag! Was beim Abnehmen hingegen oft fehlt sind diejenigen Fette, die sogar helfen, Deinen Stoffwechsel reibungslos laufen zu lassen: nämlich die ungesättigen Fette. Oft sind viel zu viel tierische Fette auf unserem Speiseplan, während die guten Fette aus z.B. hochwertigen pflanzlichen Ölen oder auch Kaltwasserfischen (Omega-3) und Nüssen zu kurz kommen. Mit der Formel insgesamt weniger Fett, weniger tierisches Fett, dafür mehr pflanzliches und ein bis zwei Mal die Woche Kaltwasserfisch fährst Du ganz gut. Denn man glaubt es kaum aber es gibt Fettsäuren, die sogar Abnehmblockaden lösen können! Es handelt sich dabei um die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. die zu einer gesteigerten Fettverbrennung führen und die Fetteinlagerung erschweren! Zudem erhöhen Sie die Abgabe von Energie in Form von Wärme, ein zusätzlich unterstützender Effekt! Weitere positive Effekte haben sie auch auf die Blutfette, die Entstehung von Arteriosklerose und und und...Also: ran an den Fisch: Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch gehören beispielsweise zu den Kaltwasserfischen.


 

Typische Stolpersteine beim Abnehmen


1. Heißhunger überlisten:

Heißhunger kann außer Stress natürlich auch noch viele andere Ursachen haben wie Konsum einfacher Kohlenhydrate, Schlafmangel, schlechter Tag....Wie oben erwähnt empfehle ich in insgesamt 3 Hauptmahlzeiten ausreichend Protein unterzubringen - das wirkt schon einmal Wunder gegen Heißhungerattacken. Dazu viel "Frischzeug" in Form von Obst und Gemüse, ab und zu eine Fischmahlzeit, wertvolle Pflanzenöle ergänzen. Wer dann doch noch zwischendrin Hunger hat, isst etwas kohlenhydratarmes wie eine Hand voll Nüsse, einen Hüttenkäse, Gemüsesticks....und vor allem nicht vergessen: Pausen machen, ab an die frische Luft wenn es mal wieder zu viel wird. Vergiss auch das TRINKEN nicht! 2 Liter am Tag sollten es ungefähr sein!

Vor allem aber: Plane Deine Mahlzeiten! Nimm Dir von zuhause was Gesundes zur Arbeit mit und für alle Fälle (Du kommst nicht zum Einkaufen) hast Du einen "Plan B" zuhause in Petto: z.B. TK-Gemüse ohne Zusätze oder auch mal ein Fertiggericht ohne Zusätze! (eine Sammlung davon bekommst Du auf Anfrage bei mir!)


2. Der innere Schweinehund

Immer wenn sich der lästige Schweinehund meldet versuche mal ihm mit einem starken inneren "NEIN" die Kante zu geben. Freu Dich, Du hast ihn erwischt, wie er Dich überlisten wollte! Am Besten dann sofort einer Beschäftigung nachgehen. In dem Moment ist eigentlich egal was, Hauptsache Ablenkung! Du wirst sehen, dann einer gewissen Zeit wirst Du gar nicht mehr merken, dass er kurz angeklopft hat! (Vorausgesetzt Du isst regelmäßig Deine 3 Mahlzeiten, ausreichend Protein etc. siehe oben).


3. Du willst abnehmen, kriegst es aber einfach nicht gebacken?