Zucker: Freund und Feind zugleich

Schokolade, Kuchen, Gummibärchen und Co. Wir alle mögen diese Lebensmittel und setzen sie oft gezielt ein: als Tröster in der Not, bei Stress, als Belohnung oder auch wenn wir uns "unterzuckert" fühlen, sprich unkonzentriert sind und uns schwach und zittrig fühlen.


Auf der anderen Seite ist doch eigentlich heute jedermann klar: zu viel Zucker tut uns nicht gut! Es fördert die Gewichtszunahme, führt zu Fettleibigkeit, Diabetes sowie weiteren ernährungsbedingten Krankheiten. Wer weniger Zucker zu sich nehmen möchte hat es heute nicht leicht. Der Lebensmittelindustrie fallen immer mehr Tricks und Bezeichnungen ein, den Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu "vertuschen". Da stehen dann Begriffe wie Dattelpaste (hört sich doch gesund an oder?) oder Rote-Bananen-Pulver drauf, die von Natur aus viel Zucker enthalten.


Doch was ist eigentlich "zuviel"?


Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 10% - besser sogar nur 5% des täglichen Energiebedarfs in Form von frei verfügbaren Zuckern zu sich zu nehmen. So und wer von Euch kann das nun ausrechnen und vor allem was zählt zu den frei verfügbaren Zuckern? Das ist Zucker, die nicht aus dem Lebensmittel selbst stammen (wie bei Obst), sondern zugesetzt wurden (Zutatenliste!) sowie der natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig und Fruchtsäften zählt auch dazu.


Du kannst das folgendermaßen ausrechnen: Nehmen wir eine Frau mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal. Davon 10 % wären 200 kcal, die Sie für die "freien Zucker" zur Verfügung hätte. Da 1 g Zucker (Kohlenhydrate generell) 4 kcal haben, teilst Du das Ganze durch 4 und kommst somit auf 50g Zucker am Tag. Möchte ich mich nach der 5% Regel richten, sind das nur 25g. Das ist NICHT viel. Es summiert sich über den Tag.


So hätte ein "typisch" deutsches Frühstück mit vielleicht 20 g Marmelade und 20 g Nutella auf eine Semmel mit einem Glas Orangensaft schon in etwa 36 g Zucker! Und das war nur das Frühstück....


Ob nun dem Produkt Zucker zugesetzt wurde, erkennst Du in der Zutatenliste. Leider gibt es für Zucker mittlerweile sehr, sehr viel Bezeichnungen, so dass dieser nicht immer leicht zu erkennen ist. Hier eine Liste von Namen hinter denen sich Zucker verbirgt (erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, da immer wieder was Neues auftaucht):


Glukose/Traubenzucker Melasse

Fruktose/Fruchtzucker Maltodextrin

Invertzuckersirup/Invertzucker Maltose

Karamellsirup Kokosblütensirup

Glukose-Fruktosesirup/Maissirup Honig

Rohrzucker Frucktsüße

Süßmolkenpulver Laktose/Milchzucker

Zuckerrübensirup Ahornsirup

Gerstenmalz/extrakt Dextrose/Polydextrose

Agavensirup/nektar Inulin

Rübenzucker Oligofruktose/sirup

Brauner Zucker Malzsirup

Malzextrakt Weizendextrin

Raffinose Saccharose

Stärkesirup u.s.w.


Ihr seht es ist wirklich schwierig...Dann gibt es ja auch noch die "Zuckeraustauschstoffe"(Zuckeralkohole), die weniger Kalorien oder auch null Kalorien enthalten: Erythrit, Erythrol, Maltit, Maltitol, Xylit, Sorbit, Isomalt. Diese haben jeweils eine E-Nummer. Manchmal ist auf der Zutatenliste auch nur diese angegeben. Die E-Nummern können bei mir angefragt werden. Auf der Verpackung steht dann oft "mit Süßungsmitteln". Doch ACHTUNG! Zuckeralkohole können in größeren Verzehrsmengen abführend wirken oder zu Blähungen führen.


Auch Stevia gehört zu den Zuckerersatzstoffen. Der Vorteil: Stevia oder "Stevialglykoside" sind nicht karieserzeugend und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Durch die grünen Blätter auf den Verpackungen soll Natürlichkeit in der Herkunft dargestellt werden. Reingefallen! Unser Stevia enthält KEIN Stevia in natürlicher Form. Zugelassen bei uns sind die isolierten süßen Inhaltsstoffe der Blätter (Steviolgylykoside) als Zusatzstoff E960. Diese werden in aufwändigen chemischen und physikalischen Verfahren hergestellt. Dazu enthalten sind meist als "Füllstoffe" Erythrit und Maltodextrin, die ebenfalls industriell gewonnen werden.


Zudem gibt es dann noch Süßstoffe, die gar keine Kalorien enthalten, somit zwar nicht mitgerechnet werden. Aber ACHTUNG! Man weiß heute, dass Süßstoffe den Appetit auf mehr Süße anregen - also letztendlich genau das Gegenteil bewirken, was sie eigentlich sollen. Außerdem können Sie bei regelmäßigem Verzehr in größeren Mengen auch krebsauslösend sein, wie schon manche Studien an Tieren zeigen konnten. Die Forschungen sind hier noch nicht abgeschlossen. Also mit Vorsicht zu genießen. Einige Beispiele: Acesulfam, Aspartam, Cyklamat, Saccharin.


Wenn Du auf die Zutatenliste schaust, bitte beachte NIE die Portionsangaben der Hersteller. Dort werden dann zum Beispiel 30 g Knuspermüsli als eine Portion dargestellt und Du denkst Dir, och das ist ja gar nicht so viel Zucker und Kalorien und kaufst das Müsli. Zuhause isst Du Deine vermeintliche Portion, nur dass die dann meist drei Mal so hoch ist. DAHER: Beachte nur die 100 g Angaben. Der Hersteller versucht Dich durch seine Angaben nur zum Kauf zu bewegen und rechnet Dir das Produkt "schön".



Kein Zucker in der Zutatenliste - aber Zucker in der Nährwerttabelle ("davon Zucker")?


Stell Dir vor Du machst alles richtig: Du hast die Zutatenliste des Früchtemüslis überprüft und es sind keine süßenden Zusätze enthalten, kein Zuckername zu finden und es steht drauf "ohne Zuckerzusatz. Dann schaust Du Dir die Nährwerttabelle an (nicht zu verwechseln mit der Zutatenliste!). Dort findest Du Angaben über den Gehalt an Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten. Darunter steht: "davon Zucker". Was ist da los? Es soll doch kein Zucker .96enthalten sein? Dieser Zucker ist IN den ZUTATEN ENTHALTEN. Zum Beispiel die Trockenfrüchte im Müsli enthalten von Natur aus die konzentrierte Süße der ursprünglichen Frucht.


Was bedeuten Werbeaussagen wie "weniger süß" oder "zuckerarm"?


Aussagen wie "zuckerarm, "zuckerfrei", "zuckerreduziert" und "ohne Zuckerzusatz" sind gesetzlich geregelt und dürfen nur bei Erfüllung bestimmter Bedingungen verwendet werden.

  • "weniger süß": es handelt sich lediglich um eine Geschmacksangabe! Das bedeutet also nicht unbedingt weniger Zucker!

  • "mit Traubenzucker" oder "mit der Süße von Früchten" sollen vermitteln, dass ein besserer Zucker verwendet wurde. Aber weder Traubenzucker (Glukose) noch Fruchtzucker (Fruktose) besitzen einen Vorteil gegenüber Haushaltszucker!

  • "zuckerfrei": Das Produkt darf nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder ml enthalten

  • "zuckerarm": Das Produkt darf nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g oder 2,5 g pro 100 ml enthalten

  • "weniger Zucker" darf verwendet werden, wenn das Produkt mindestens 30% weniger Zucker enthält als das ursprüngliche. Das heißt aber nicht unbedingt, dass das Produkt auch weniger Kalorien enthält.


Aber Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Agavensirup sind doch gesünder - ODER?


Nein - leider nicht. Es sind wie beim Honig etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe/Spurenelemente enthalten - aber das liefert einen SO GERINGEN Beitrag zum täglichen Bedarf, dass man es schlichtweg unter den Tisch fallen lassen kann. ZUCKER ist ZUCKER und auch die oben genannten "alternativen Süßungsmittel" haben keinen Vorteil und zudem die gleichen Kalorien. Der Energiegehalt von Ahornsirup liegt etwas unter dem vom Zucker mit 2,7 kcal pro Gramm. Aber Ahornsirup ist auch nicht so süß, von daher verwendet man oft mehr. Bei Agavendicksaft sind es 3 kcal pro 100 Gramm.


Auch "Birkenzucker" hört sich so natürlich und gesund an. Pustekuchen! Bei Birkenzucker handelt es sich um der Zuckeralkohol "Xylit" E967. Also ein Zuckeralkohol. Ursprünglich wird dieser auch pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, wird aber technologisch sehr aufwändig hergestellt und hat 2,4 kcal pro Gramm im Vergleich zum Haushaltszucker mit 4 kcal pro Gramm. Und er kann bei größeren Mengen wie gesagt abführend wirken.

Weitere aktuell sehr beliebten Zuckeralternativen sind Dattelsirup, Reissirup oder Süßkartoffelnektar. Aber auch diese haben einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Haushaltszucker und enthalten wie beschrieben minimale Mengen an Mikronährstoffen, die irrelevant für die Deckung des täglichen Bedarfs sind.



Fazit:


Wer seine Zuckerkonsum wirklich reduzieren will, dem bleibt der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle nicht erspart. Dabei zu beachten ist immer der Gehalt pro 100 g oder 100 ml - mit diesen Werten kannst Du dann den Zuckergehalt Deiner verzehrten Menge ausrechnen. Bei geringem Zuckergehalt im Produkt können immer Süßungsmittel zugesetzt sein. Wer diese auch meiden möchte sollte was machen? Genau! Auf Nährwerttabelle und die Zutatenliste schauen.






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